リーンゲインズ風なプチ断食で食のタイミングを習慣化
2018/11/29
ヒロナカです。
ダイエットと体調回復の一環としてプチ断食をしております。少し前に流行ったファスティングダイエットとリーンゲインズダイエットを合わせたような感じのを2018年10月15日から始めてみました。
ファスティングダイエットとリーンゲインズダイエットの違いとは
ファスティングダイエット（8時間ダイエット）のやり方
1日のうち好きなタイミングの連続した8時間だけ食事をしても良い、その時間内であれば好きなものを好きなだけ食べても良いというシンプルなものです。
しかも週3回でも効果は期待できるという取っかかりやすそうなダイエットメソッドです。
メンズヘルスの編集長であるデイビッド・ジンチェンコが自身の体験した8時間ダイエットをメソッドとしてまとめて世に出したところNYタイムズのベストセラーにも選出された人気のダイエットです。
断食する16時間は水やお茶などのカロリーが無い物のみOKですが人工甘味料使ってのカロリーゼロを唄う商品はNGです。
16時間食べない時間を設けることで、本来体が持っている修復機能を復活させて代謝が上がるので、自然とやせていくらしいです。
リーンゲインズダイエットのやり方
食事をしても良い時間は1日8時間で16時間（女性の場合は断食を14時間程度にした方が良いようです）は断食します。
断食中は水やお茶などのカロリーの無い飲料のみOK、とここまでは8時間ダイエットと同じです。
リーンゲインズダイエットはこれに運動と食事の管理が追加されます。週3回程度の筋トレ、筋トレの日は炭水化物多めの脂質少な目、逆に筋トレしない日は炭水化物少な目の脂質多めの食事をします。
カロリー計算が細かい
リーンゲインズは肉体改造に本気の方々が行っているだけあって栄養補給に関しては細かいです。
まずは計算の基本となる基礎代謝を算出して運動量にあった消費量を掛けてカロリー消費量を算出します。
それを基に筋トレの日は3割増し、オフの日は1割減のカロリーを補給します。
| 基礎代謝の計算：Katch-McArdle式 |
| 男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg) |
| 運動量 | カロリー消費量 |
| ほぼ運動なし | 基礎代謝×1.2 |
| 週１～３回の軽い運動 | 基礎代謝×1.375 |
| 週３～５回の中程度の運動 | 基礎代謝×1.55 |
| 週６～７回の激しい運動 | 基礎代謝×1.725 |
| 毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc | 基礎代謝×1.9 |
例えば、体重70kgで体脂肪率20% で運動は軽めで週3回の方だとしたら除脂肪体重は
「70kg×(100%-20%)=56kg」となるのでKatch-McArdle式に当てはめると基礎代謝が「370 + (21.6 × 56kg)=1,579.6kcal」となります。
カロリー消費量は基礎代謝を1.375倍にして2171kcalとなります。ですので筋トレ日は2822kcal、オフの日は1953kcalを摂取します。
なんでこの断食すると脂肪だけ落とせるのか
食事をすると摂取した栄養素や肝臓に蓄えたグリコーゲンがエネルギー源となるので脂肪燃焼がおこりにくくなりますが、断食によって栄養素が断たれると中性脂肪もエネルギー源となり脂肪を落としていける仕組みです。
断食をやりすぎると筋肉を分解してエネルギーとしますがそれより前に食せる8時間を迎えるのでカリカリになりにくく脂肪を落としていけるようになります。
両方合わせて楽な感じでやってみます
私の場合は体調を良くしていくことで体を絞ることが目的ですので食事時間を13時~21時で習慣化して遅めの昼は軽く、夕食は通常のままで間食は極力避ける。
もちろん加工食品や添加物の塊みたいなものは遠慮します。
狩猟採集民族は食料保存が出来ないので朝食無かった説もある事ですし、たかが朝食を抜いて昼食を少し遅らすだけなので、どうってことないかと思っておりましたが最初の1週間は腹がグーグー鳴っておりました。
が1週間過ぎると慣れるのでしょうか特に我慢も苦痛もなくやっていけます。3食生活自体がエジソンがトースター売りたいがために提唱したとか、食糧事情が良くなり活動時間が伸びたから1食増えたなどありますが元は2食だったのですから問題ないはずです。
身体の調子を上げていくのが楽しくなっていけば勝手にダイエットが進んでいくと思います。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。