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なぜ、塩分を抑えなければならないのかを分かりやすく解説

      2018/12/08

ヒロナカです。

なぜ、塩分を抑えなければならないのかを知りたい方へ

本記事では下記の内容を解説します。

■もくじ
1.塩分を抑えなければならない理由とは
2.一般的な加工食品や調味料から見た塩分含有量

 

■1.塩分を抑えなければならない理由とは

□1-1.体内での塩分の役割と適量

摂りすぎが敬遠される塩分ですが、塩分に含まれるナトリウムは人間が生きていくうえで絶対的に必要な必須ミネラルです。

そんな塩分が体内でどのような役割を担っているのか、それに必要な量はどれくらいなのかを見ていきたいと思います。

①体内の塩分濃度を調整する

体内の塩分濃度は約0.85%に保たれており、これはナトリウムとカリウムによって調節されております。

細胞外液の塩分濃度が低くなると骨に存在するナトリウムが放出され、塩分濃度が高くなるとナトリウムは骨に吸収されることで、体内の塩分濃度は一定に保たれているのです。

②酸・アルカリのバランスを調整する

人間の体液は常に弱アルカリ性に保たれています。

たとえば、激しい運動をして乳酸が産生・蓄積されたときや飢餓状態になったとき、体内の「代謝」により酸性の物質が生成されやすく、血液などの細胞外液に酸性物質が多くなります。

このようなとき、ナトリウムはこれを中和し、弱アルカリ性を保っています。

体内細胞イメージ

③神経伝達や筋肉の収縮・弛緩を助ける

人間の神経伝達や筋肉の収縮・弛緩の指令は、全て電気信号によって伝えられます。

脳から神経細胞を通って筋肉細胞へ筋肉を収縮させる信号が送られると、細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムが入れ替わることで電気が発生して筋肉が収縮します。

筋肉を弛緩させるときは、これとは反対の現象で電気信号が筋肉細胞に伝わり筋肉が弛緩します。

④栄養素の吸収を助ける

陽イオンであるナトリウムは、陰イオンの糖質分解物であるグルコースやたんぱく質の分解物であるアミノ酸、カルシウムなど、ほかの栄養素と結合して「イオン」になるのを助けて吸収(血液中へ溶け込むこと)を助けます。

上記より、塩分から摂取するナトリウムは身体にとって必要不可欠であることがわかりますね。

⑤塩分摂取量の目安は?

一般男性 8.0g
一般女性 7.0g
高血圧の治療を要する人 6.0g
アメリカの基準 3.8g~6.0g
腎臓疾患のある人 3.0g~6.0g
WHO(世界保健機関)基準 5.0g

厚生労働省による平成29年「国民健康・栄養調査」の結果では食塩摂取量の平均値は9.9gであり、男女別にみると男性10.8g、女性9.1gである。

この10年間でみると、いずれも有意に減少している。年齢階級別にみると、男性では20~30歳代、女性では20歳代で最も少なく、男女とも60歳代で最も高い。

日本人は塩分に強い人種(味噌、醤油、漬物文化)だとしても他国の基準に比べてだいぶ多いようです。性・年齢階級別の食塩摂取量平均値出典:厚生労働省平成29年「国民健康・栄養調査」の結果より

これは通常の生活の場合の話ですので、運動などで大量に発汗した場合などは上記基準とは別に塩分の補給を行って下さい

不足しすぎると低ナトリウム血症になってしまいます。

□1-2.塩分を摂りすぎるとどうなるのか

①のどが渇く

塩分は、体内でナトリウムとなって骨や細胞外液(血液など)に運ばれますが、ナトリウムの運び役のカリウムとのバランスが崩れると、カリウムの代わり水分を取り込み、塩分濃度を薄めようとします。塩分濃度を薄めるために水が必要なので、のどが渇くのです。

水のイメージ

②血圧が上がる

血圧とは、血管の内壁にかかる圧力のことです。のどが渇く原理と同様に塩分濃度を薄めるために細胞外液(血液など)に水分が取り込まれるので、血液量が増加して血圧が高くなります。

血圧測定イメージ

③むくむ

塩分濃度を薄めるために水分を多く取り込もうとして、溜め込んだ水分が細胞からあふれると、細胞周囲にたまり「むくみ」となります。

□1-3.塩分過多で起こるうる病気

慢性的な塩分の過剰摂取は、下記のような病気を発症させる可能性もあります。

①高血圧症

前項で塩分の摂りすぎで血圧が上がるとありましたが、慢性的にこれが続くと血圧の高い状態が続くため高血圧症になると考えられています。

②腎臓疾患

慢性的な塩分の過剰摂取が続きますと、ナトリウムを外に排出するために腎臓は濾過作業を続けます。負担が掛かりすぎると、徐々に濾過機能が衰えて腎臓疾患の原因になると考えられています。

③不整脈・心疾患

細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムが入れ替わることで電気が発生して筋肉が収縮します。

心臓は心筋に電気信号が伝わることで鼓動していますが、塩分の過剰摂取が続くと電気信号に異常が起こり、不整脈(心臓の鼓動が不規則)が起こります。血流が悪くなり、酸素不足や栄養不足などのひどい状態になると、心疾患の原因になると考えられています。

不整脈イメージ

④胃がん

慢性的な塩分の過剰摂取で胃の中の塩分濃度が上がると胃壁粘膜が傷み、胃炎を起こしやすくなります。

傷んだ状態ですと、発がん性物質の影響を受けやすくなるため、胃がんの原因になると考えられています。

□1-4.減塩生活を習慣化するためには

いきなり塩分を基準値にすると食事のストレスなどモチベーションが保てなくなりますので徐々に減らしていくことが良いと思われます。

  • ファストフードは卒業する。
  • 外食と加工食品を減らす。
  • 食品購入時は栄養成分表示にある食塩相当量を見る。
  • 減塩の調味料を使う。
  • 調味料は「かける」から「つける」に変える。
  • 調味料代わりに薬味や香辛料を使う。
  • 塩分効かせた品は1食あたり1品だけにする。

どの項目からでも段階踏んでいきます自然と量も減って味覚も鋭くなって塩分少なめでもストレスを感じなくなります。

味覚が鋭くなるというよりか元の状態に戻す感じですね。

 

■2.一般的な加工食品や調味料から見た塩分含有量

□2-1.摂取の大多数は調味料から

食塩摂取量の7割弱が調味料からと言われておりますのでここに手を入れるのはかなり有効ですよね。

食卓での塩使用イメージ

□2-2.調味料別の塩分含有量

調味料名 大さじ1(15g)あたり
顆粒中華だし 7.2g
お茶漬けの素 5.0g
ゆずこしょう 3.8g
即席みそ汁 3.0g
こいくちしょうゆ 2.2g
だし入り味噌 2.1g
オイスターソースげ 1.7g
減塩みそ 1.6g
減塩こいくちしょうゆ 1.3g
和風ドレッシング 1.1g
ポン酢しょうゆ 0.9g
マヨネーズ 0.3g

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版より計算加工食品イメージ

□2-3.加工食品に隠れている塩分含有量

食品名 大さじ1(15g)あたり 1食分として 塩分含有量
アジ干物 0.3g 65グラム 1.3g
丸干しイワシ 0.9g 32グラム 1.9g
塩辛 1.9g 15グラム 1.9g
かまぼこ 0.4g 1.5cm厚3切れ、60グラム 1.6g
魚肉ソーセージ 0.3g 1本、75グラム 1.5g
熟成生ハム 0.8g 80グラム 4.3g
チーズ 0.5g 1枚、18グラム 0.6g
うどん(乾) 0.6g 100グラム 4.0g
食パン 0.2g 6枚切り1枚、67グラム 0.9g
コーンフレーク 0.3g 40グラム 0.8g
コーンクリームスープ粉末 1.1g 1食分、16グラム 1.1g

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版より計算

1日の摂取量目安と比べると毎食加工品を食べると摂りすぎてしまうのも納得です。

自分が口にするものへの意識を高める必要がありそうです。

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

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